碎片化睡眠正悄悄“偷走”你38%的大脑！早起并非长寿良方?

清晨五点，夜幕还未完全褪去，枝头的鸟儿已经叽叽喳喳地唱起了晨曲，你觉得有些闹腾，翻了个身子继续躺在温暖的被窝中。过了10分钟，你再次沉入梦乡，但错过了隔壁被你翻身吵醒的爷爷奶奶起床的声音：“哎，年纪大了就是睡不着，真羡慕年轻人啊。”

随着衰老，人类的大脑似乎逐渐失去了久睡的能力，睡眠模式也随之发生变化，出现了所谓“碎片化睡眠”的过程。那，何为碎片化睡眠？除了早醒之外，还会带来什么样的衰老危机？让我们先从一项来自斯坦福大学医学院的研究开始讲起！

这项研究显示，老年鼠鼠的睡眠模式要显得更为活跃[1]，主要体现在睡眠和觉醒之间的转换次数明显增多，导致老年鼠的睡眠连续性和稳定性大幅下降，睡眠变得支离破碎，想要深度睡眠更是难上加难。

图注：幼年和老年小鼠睡眠/觉醒模式的比较

这种感觉……是不是有点和“鼠鼠”感同深受了？就像是“夜里醒了好几次，每次看表才过去一两个小时”、“虽然闭眼了，但感觉像是在半梦半醒之间”。这并不是因为鬼打墙，这种常见却常被忽略的睡眠障碍，就叫碎片化睡眠[2]！

不过要完全明白碎片化睡眠，还得先科普下正常的睡眠模式[3]。一般来说，一个标准的夜间睡眠包括几个90-120分钟的周期，每个周期都包括两个睡眠阶段：NREM睡眠（非快速眼动，从浅睡到深睡）和REM睡眠（快速眼动，大脑活动增加但生理麻痹）。

图注：睡眠周期图

而碎片化的睡眠模式彻底打乱了我们的自然睡眠节奏，夜里动不动就醒来，还很明显地的意识到：哎，又“醒了”！接着还得挣扎着再次进入梦乡。这种睡眠状况下，哪怕你觉得自己睡够了时间，实际上也可能压根就没享受到那种深度、有恢复力的睡眠[4]。

所以，为啥会掉进碎片睡眠化的坑？抛开老生常谈的生活方式、环境影响外，真正的幕后黑手其实是——缩水了38%的下丘脑素能神经元（Hcrt）[1]带来的影响。活跃Hcrt神经元会释放神经肽，激活大脑中觉醒促进区域，推动人类迅速清醒起来。

图注：年龄对大脑特定区域神经元（Hcrt）数量的影响

研究人员进一步检测睡眠期间小鼠的Hcrt神经元钙信号发现，果不其然，老年鼠鼠的Hcrt神经元，在睡眠和清醒时刻都异常活跃，随后便是释放大量神经肽激活大脑，让其睡眠和清醒片段持续时间比年轻鼠缩短50秒，加大了睡眠周期的破碎程度。

图注：碎了一地的睡眠周期

虽然Hcrt会随着衰老减少，但“幸存者”们，却会表现出更强的内在兴奋性，更容易被激活。当研究人员用不同的蓝光去刺激这些神经元时发现，老年小鼠的Hcrt神经元对光刺激的响应更强烈，导致老年小鼠出现碎片化睡眠时清醒的时间大幅延长。

图注：刺激后觉醒时间大幅延长

电生理实验也发现，老年Hcrt神经元的静息膜电位更偏向于去极化（大意为阈值更低，更容易让电流通过去激活神经元），从而发生神经元的自发性放电活动，出现睡眠-觉醒周期的调控障碍，引发睡眠片段化。

图注：光遗传学刺激下年轻与老年小鼠Hcrt神经元的膜电位反应

在Hcrt背后，科学家们还是找到了造成其过度兴奋性的“幕后黑手”：KCNQ2/3通道。它们日常主要负责通过介导M电流（一种钾电流）来维持神经元的静息膜电位处在一个适度的超极化状态，从而抑制神经元的自发放电，控制神经元的兴奋度。

但随着衰老，老年鼠的KCNQ2/3通路功能开始减弱，无法抑制Hcrt神经元，使得它们更容易被激活，从而在睡眠期间更频繁地引发觉醒，睡眠稳定性下降[5]。

图注：同样的鼠，不同的命

随着年龄的增长出现的睡眠模式变化其实是值得注意的重要事情，一旦出现严重的碎片化，我们就应该赶紧想办法解决，否则会引发一系列症状，甚至加速衰老步伐：

认知、神经功能受损

除了增加认知疲劳外[6]， 睡眠碎片化还会引起神经代谢的混乱[7]，特别是，它增强了中缝核和海马CA1区（影响认知的脑区）的谷氨酸代谢信号，同时破坏海马CA1区的白质纤维结构，影响人的短期与长期记忆能力，更严重的，还会导致认知危机。

图注：睡眠碎片化对认知功能的负面影响

代谢问题

受到碎片化睡眠影响的代谢重灾区是葡萄糖代谢部分[8]。碎片化睡眠会导致胰岛素敏感性和分泌量双降，但交感神经系统活动和皮质醇水平却在上升，这二者结合就会影响脑葡萄糖摄取与利用障碍，造成葡萄糖稳态的全面失衡。

炎症

睡眠片段化的小鼠，其下丘脑（能调节全身炎症反应）中有多种炎症细胞因子和趋化因子的表达水平增加[9]，说明睡眠片段化会影响自身的免疫反应，加剧神经炎症过程。

图注：睡眠片段化的小鼠炎症因子显著增加

焦虑和情绪问题

碎片化睡眠还能激活自主神经系统和下丘脑-垂体-肾上腺轴的开关[10]，导致睾酮、雌二醇和孕酮这些激素水平下滑，增强焦虑感，间接地给大脑的结构功能来个“下马威”，引发精神疾病风险。

图注：睡眠片段化对激素水平的影响

所以，碎片化睡眠带给你的不仅只有“翻来覆去睡不着”这么简单，更扎心的是，它会加速你的认知功能下滑、紊乱代谢节奏、增强炎症反应来增加大脑衰老和痴呆的风险，加速衰老进程！

面对这个潜在的“衰老杀手”，我们能做的只有靠不胡思乱想、深呼吸来努力睡着？NO NO NO，这可不是全部对策，派派还有三个小妙招要给到您！

激活KCNQ2/3通道

就像前文所说，老年小鼠Hcrt神经元中的KCNQ2/3 通道，是负责介导复极化 M 电流功能，一旦受损就会破坏其睡眠。那我们是不是可以找个办法激活这些通道呢？别说，还真让派派找到一个神器：BHB（贝塔酸）[11]。

BHB在一定范围（10 nM至10 mM）能显著激活KCNQ2/3通道，包括增强电流，改变电压依赖性和导致静息膜电位超极化，这样一来，就能有效防止Hcrt神经元变得过于兴奋。而且更有意思的是，生酮饮食就能盛产BHB[12]！

所以，给自己来点适当的生酮饮食，改变一下身体的代谢途径，似乎也是个不错的选择……

图注：BHB激活KCNQ2/3钾通道

什么？喝点山西老陈醋？

是的，喝点“老陈醋”也可以缓解碎片化睡眠，醋酸也就是乙酸，而来自川大华西的新研究发现，乙酸在对抗睡眠紊乱方面也能起到保护作用[9]。

具体来说，下丘脑中的乙酸盐水平提高能激活丙酮酸羧化酶（PC），进而促进糖酵解和三羧酸循环等能量代谢过程，从而改善睡眠片段化小鼠的葡萄糖耐受和胰岛素敏感性。

图注：乙酸盐显著改善碎片化睡眠小鼠三羧酸循环，促进葡萄糖代谢（标蓝为乙酸盐处理组）

根据这一点，研究者们还发现，补充乙酸盐还能让这些小鼠在认知测试（空间学习、记忆能力）中的表现更上一层楼。

图注：乙酸盐显著改善碎片化睡眠小鼠认知（SF为碎片化睡眠，标蓝部分为SF+乙酸盐）

3分钟简单运动助力入眠

当然，如果你不想药补、喝醋又怕酸，那你也可以选择以下这个3分钟简单运动：

椅子深蹲、小腿抬高和站立膝盖抬高！在晚饭后每30分钟进行短时（3分钟）的三个小动作循环，可以提升29.3分钟平均睡眠周期时间和27.7分钟睡眠时间[13]，改善健康成年人的睡眠时长和质量。

图注：左右滑动查看助力睡眠三个动作

就像文中提到的，很多人都倾向于只要睡眠时间足够，质量反而可以忽略不计。但经过派派的科普就能发现：睡眠的连续性与持续时间同等重要！

而且，碎片化睡眠并不只影响老年人，许多青少年和年轻成人也因为种种因素面临着睡眠不规律与睡眠障碍[14]等问题，它们同样会导致睡眠碎片化。因此，我们需要更加全面地理解碎片化睡眠，而不是简单地将它归咎于年龄。

老年人改善，年轻人预防，派派相信，我们都有能一觉睡满7小时、一生活满100岁的未来。